शरीर की जकड़न दूर करने के डेली योगा स्टेप्स: पवन मुक्तासन गाइड
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योग या कोई भी मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले शरीर की मांसपेशियों को गर्म (Warm-up) करना और जोड़ों को सक्रिय करना बेहद जरूरी है। इससे शरीर की जकड़न और सुस्ती दूर होती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। आइए जानते हैं सबके लिए बेहद आसान और असरदार गतियोग और जोड़ों के व्यायाम (सूक्ष्म व्यायाम) की पूरी विधि।
स्टेप्समुख्य योगासन शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करने के लिए नीचे दी गई 5 गतियों (Movements) को 4 से 8 बार ज़रूर दोहराएं-
स्पॉट रनिंग (जगह पर दौड़ना): अपने स्थान पर ही खड़े होकर धीरे-धीरे हल्के कदमों से दौड़ें।
पंजों पर उछलना: पैरों के पंजों के बल सीधे खड़े होकर हल्के-हल्के ऊपर की ओर जंप करें।
पंजों पर उछलना: पंजों पर उछलते हुए पैरों को बाहर फैलाएं और दोनों हाथों को कंधों की सीध में लाएं। फिर वापस सावधान की स्थिति में आएं।
फुल जंपिंग जैक (ताली के साथ): पंजों पर उछलकर पैरों को फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर ताली बजाएं, फिर वापस सामान्य स्थिति में आएं।
कंबाइंड जंपिंग मूवमेंट: पैरों को फैलाते हुए एक बार हाथों को कंधों की सीध में लाएं, फिर अगली बार उछलते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर ताली बजाएं।
यह व्यायाम शरीर के वात, पित्त और कफ को संतुलित करता है और अंदर भरी हुई दूषित वायु को बाहर निकालता है। इसे करने के लिए जमीन पर दरी या कंबल बिछाकर, पैरों को सामने फैलाकर सीधे (कमर सीधी रखकर) बैठ जाएं। अपने हाथों को पीछे फर्श पर टिका लें।
पैरों और घुटनों के लिए व्यायाम:-
पैरों की उंगलियों का व्यायाम (क्रमांक 1): दोनों पैरों की उंगलियों को एक साथ आगे और नीचे की ओर दबाएं। कुछ क्षण इसी अवस्था में रोकें, फिर ढीला छोड़ें। इसे 4 से 6 बार करें।
पंजों का व्यायाम (क्रमांक 2): पैरों के दोनों तलवों को आगे झुकाते हुए जमीन से लगाने का प्रयास करें (एड़ी और घुटना जमीन से न उठे)। फिर पंजों को अपनी तरफ (पेट की ओर) मोड़ें।
पंजों को गोल घुमाना (क्रमांक 3): दोनों पैरों की एड़ी और अंगूठे को आपस में मिला लें। अब दोनों पंजों को एक साथ दाएं से बाएं और फिर बाएं से दाएं 3 से 5 बार गोल-गोल घुमाएं।
पंजों का विपरीत रोटेशन (क्रमांक 4): दोनों एड़ियों के बीच 10 से 12 इंच की दूरी बना लें। अब दोनों पंजों को एक साथ विपरीत दिशा में (अंदर से बाहर और बाहर से अंदर की ओर) 3 से 5 बार चक्राकार घुमाएं।
घुटनों का व्यायाम (क्रमांक 5): रीढ़ सीधी रखें। दाहिने पैर को सीधा इतना ऊपर उठाएं कि उसकी एड़ी बाएं पैर के अंगूठे की ऊंचाई तक आ जाए। एक क्षण रुकें। फिर पैर को घुटने से मोड़कर एड़ी को अपने हिप्स (नितंब) से लगाएं। यहाँ भी एक क्षण रुककर पैर दोबारा सीधा करें और जमीन पर रखें। यही प्रक्रिया बाएं पैर से भी दोहराएं।
कमर का व्यायाम :-
दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर बैठ जाएं या खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को कंधों की सीध में बगल में फैलाएं। अब आगे झुकते हुए त्रिकोणासन की तरह दाहिने हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छुएं और बाया हाथ पीछे की तरफ हवा में सीधा रखें। इस दौरान आपकी नजर ऊपर वाले हाथ के पंजे पर होनी चाहिए। फिर इसी तरह विपरीत दिशा में बाएं हाथ से दाएं पैर के अंगूठे को छुएं।
हाथों, कलाइयों और कंधों का व्यायाम:-
हाथ की उंगलियों का व्यायाम (क्रमांक 7): वज्रासन या सुखासन (पालथी मारकर) में बैठ जाएं। दोनों हाथों को सीने की चौड़ाई में आगे फैलाएं। उंगलियों को पूरी ताकत से बाहर की तरफ फैलाएं और फिर कसकर मुट्ठी बंद करें। इसे 4-6 बार दोहराएं।
कलाई का व्यायाम (क्रमांक 8): अंगूठे को उंगलियों के अंदर दबाकर मुट्ठी बंद करें। अब कलाइयों को गोल-गोल (दाएं से बाएं और बाएं से दाएं) घुमाएं। इसके बाद मुट्ठी खोलकर हथेलियों को ऊपर-नीचे और दाएं-बाएं समकोण पर मोड़ें।
कोहनी का व्यायाम (क्रमांक 9): दोनों हाथों को सामने फैलाएं (हथेली आसमान की तरफ)। अब कोहनी से मोड़ते हुए उंगलियों से अपने कंधों को छुएं और फिर सीधा करें। यही क्रिया हाथों को दाएं-बाएं फैलाकर और सिर के ऊपर सीधे उठाकर भी करें।
कंधों का व्यायाम (क्रमांक 10): उंगलियों को कंधों पर रखें। दोनों कोहनियों को आगे लाते हुए आपस में मिलाएं और फिर साइकिल के पैडल की तरह (एक कोहनी आगे तो दूसरी पीछे) चक्राकार घुमाएं। फिर कोहनियों से आगे से पीछे की ओर बड़ा शून्य (Circle) बनाते हुए गोल घुमाएं। गर्दन और नजर एकदम सीधी रखें।
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Khushi prerna
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